Warum der gegenwärtige Moment vielleicht der unterschätzteste Schlüssel zu mehr Gesundheit und innerer Ruhe ist.
Hallo und herzlich willkommen beim IM Medicine Blog.
Ich bin mir sicher, dass der ein oder andere von uns das Wort Achtsamkeit schon einmal gehört hat. Es begegnet uns in Podcasts, Büchern, Yoga-Studios, Coaching-Angeboten oder sogar in Apps auf dem Smartphone.
Doch was bedeutet Achtsamkeit eigentlich wirklich – wissenschaftlich betrachtet?
Woher kommt sie?
Warum beschäftigen sich Psychologie, Medizin und sogar Unternehmen zunehmend damit?
Und vor allem: Wie kann Achtsamkeit unser Leben gesünder und bewusster machen?
In diesem Artikel möchte ich dich ein wenig mitnehmen – in die Welt der Achtsamkeit. Ganz ohne esoterischen Nebel, dafür mit wissenschaftlichem Hintergrund und persönlichen Erfahrungen aus meinem Alltag.
Die Geschichte der Achtsamkeit – älter als wir denken
Achtsamkeitsbasierte Praktiken sind keineswegs eine moderne Modeerscheinung.
Ihre Wurzeln reichen über 2500 Jahre zurück und liegen vor allem in fernöstlichen Meditationswegen, insbesondere innerhalb der buddhistischen Tradition. Über viele Jahrzehnte hinweg fanden diese Praktiken schließlich ihren Weg in die westliche Psychologie und Medizin.
Heute sind achtsamkeitsbasierte Methoden fest in der Psychotherapie, der Stressmedizin und der Gesundheitsprävention verankert – übrigens auch in meinen Yogatherapiestunden.
Unternehmen, Bildungseinrichtungen, Krankenkassen und Gesundheitsanbieter integrieren zunehmend Achtsamkeitstrainings in ihre Programme. Auch digital ist das Thema längst angekommen: Smartphone-Apps mit Achtsamkeitsübungen gehören mittlerweile zu den meistgenutzten Anwendungen im Bereich der Gesundheitsförderung.
Das zeigt:
Achtsamkeit ist kein kurzfristiger Trend – sondern ein Konzept, das sich über Jahrzehnte wissenschaftlich etabliert hat.
Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?
In der wissenschaftlichen Literatur existieren verschiedene Definitionen von Achtsamkeit. Viele davon gehen auf den Mediziner und Forscher Jon Kabat-Zinn zurück, der das Thema maßgeblich in die westliche Medizin eingeführt hat.
Eine häufig verwendete Definition beschreibt Achtsamkeit als:
Die bewusste und nicht wertende Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
Das bedeutet konkret:
- Wahrnehmen, was gerade geschieht
- ohne sofort zu bewerten
- ohne etwas verändern zu müssen
- ohne im Autopilot zu reagieren
Achtsamkeit basiert dabei auf einer bestimmten inneren Haltung:
- offen
- neugierig
- freundlich
- akzeptierend
- mitfühlend – auch sich selbst gegenüber
Eine weitere Definition finde ich persönlich besonders schön:
Achtsamkeit ist die Erfahrung, dass „nichts tun“ eine wichtige Verhaltensoption sein kann.
Gerade in einer Welt, in der wir uns ständig optimieren, weiterentwickeln und produktiver werden wollen, ist das eine fast radikale Idee.
Die Kraft des Nichtstuns
Ich kenne das auch aus eigener Erfahrung.
Lange Zeit hatte ich das Gefühl, immer etwas tun zu müssen, so produktiv wie möglich sein zu müssen und jede Minute bestmöglich nutzen zu müssen.
Doch über die Jahre habe ich beobachtet, dass gerade die Momente des bewussten Nichtstuns oft die kreativsten sind.
Manchmal sitze ich einfach am Fenster und beobachte Vögel.
Viele Künstler arbeiten genau so. Kreativität entsteht selten unter Dauerstress – sondern oft in Momenten der inneren Ruhe. Und nicht nur Kreativität, sondern auch Produktivität.
Achtsamkeit in der modernen Psychotherapie
In der Psychologie spielen achtsamkeitsbasierte Methoden heute eine wichtige Rolle. Sie sind ein zentraler Bestandteil der sogenannten „dritten Welle“ der Verhaltenstherapie.
Dazu gehören beispielsweise:
- Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)
- Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Diese Therapieformen werden unter anderem bei Erkrankungen wie Borderline-Störungen, Angststörungen oder Depressionen eingesetzt.
Warum erzähle ich das?
Weil es mir wichtig ist zu verdeutlichen:
Achtsamkeit ist kein vages Wohlfühlkonzept – sondern wissenschaftlich fundiert und therapeutisch wirksam.
Formelle Achtsamkeitsübungen
Formelle Übungen sind klassische Meditations- oder Trainingsformen, die bewusst durchgeführt werden.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Achtsamkeitsmeditation
- Körperwahrnehmungsübungen
- Beobachten von Gedanken
- die klassische Atemmeditation
Bekannte Programme sind zum Beispiel:
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
- Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
Ich selbst habe einmal an einem MBSR-Kurs über sechs Wochen teilgenommen – eine sehr spannende Erfahrung. In dieser Zeit lernt man, den eigenen Geist und Körper viel genauer wahrzunehmen. Mein Resümee war sehr deutlich am Ende des Kurses – ich habe mich selbst und meinen Körper viel besser wahrgenommen. Jede dieser Erfahrungen nehme ich selbst mit in meine eigenen Unterrichtsstunden.
Informelle Achtsamkeit – die Übungen des Alltags
Mindestens genauso spannend sind jedoch die informellen Achtsamkeitsübungen. Mit denen kannst du direkt starten.
Dabei geht es darum, alltägliche Tätigkeiten bewusst auszuführen.
Zum Beispiel:
- achtsam essen
- achtsam Zähne putzen
- achtsam Geschirr spülen
- achtsam spazieren gehen
Vielleicht möchtest du heute einmal eine kleine Übung ausprobieren:
Wenn du das nächste Mal Geschirr spülst, achte ganz bewusst auf
- die Temperatur des Wassers
- die Bewegung deiner Hände
- die Geräusche
- den Geruch des Spülmittels
Oder beim Zähneputzen:
- spüre die Borsten der Zahnbürste
- nimm den Geschmack der Zahnpasta wahr
Oder beim Essen:
- kaue langsam
- nimm die verschiedenen Geschmäcker wahr → auch generell ist es für unsere Verdauung sehr sehr wichtig gut zu kauen, die Nahrung gut einzuspeicheln, um die Nährstoffe optimal aufspalten zu können.
Es klingt leicht – aber genau darin liegt die Übung: voll im Moment zu sein.
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Übungen. Einige davon verwende ich auch seit vielen Jahren im Yogaunterricht.
Body Scan
Beim Body Scan wird die Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Körperbereiche gelenkt – ohne Bewertung.
Die Rosinenübung
Eine sehr bekannte Übung aus Achtsamkeitstrainings.
Dabei wird eine Rosine (oder ein kleines Stück Obst) mit voller Aufmerksamkeit
- betrachtet
- berührt
- gerochen
- geschmeckt
- und langsam gegessen
Diese Übung schärft unsere Sinne und zeigt, wie intensiv ein Moment sein kann, wenn wir wirklich präsent sind.
Atembeobachtung
Hier richtet sich die Aufmerksamkeit vollständig auf deinen Atem.
Zum Beispiel:
- wie Luft durch die Nase einströmt
- wie sich Bauch oder Brust beim Atmen heben und senken
Eine der einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Übungen.
Gehmeditation
Beim achtsamen Gehen wird jeder Schritt bewusst wahrgenommen.
- Wie berühren die Füße den Boden?
- Wie verlagert sich das Gewicht?
- Wie bewegt sich der Körper?
Weitere Übungen
Auch diese Formen werden häufig eingesetzt:
- Klangmeditation, was ich persönlich ganz neu für mich entdeckt habe
- Imaginationsübungen
- Meditation der liebenden Güte (Self-Compassion)
Zu letzterer werde ich in Zukunft definitiv einmal eine geführte Meditation aufnehmen
Kurz gesagt: Ja.
Die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Therapien ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien, randomisierte kontrollierte Studien und Metaanalysen belegt.
Sie zeigen positive Effekte unter anderem bei:
- Angststörungen
- Depressionen
- posttraumatischer Belastungsstörung
- chronischen Schmerzen
- Schlafstörungen
- Essstörungen
- Abhängigkeitserkrankungen
- Persönlichkeitsstörungen
Diese Erkenntnisse stammen unter anderem aus Fachliteratur der Facharztausbildung der psychosomatischen Medizin.
Achtsamkeitspraktiken haben mehrere wichtige Wirkfaktoren:
Selbstkontrolle
Gedanken und Impulse werden wahrgenommen, ohne automatisch darauf zu reagieren. Es kann uns also helfen, nicht impulsiv oder negativ in bestimmten Situationen zu agieren oder aus yogatherapeutischer Sicht: den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu erweitern.
Emotionsregulation
Gefühle können besser erkannt und reguliert werden, was ich persönlich sehr wichtig finde. Viele psychosomatische Krankheiten rühren daher, Emotionen unterdrückt zu haben bzw. nicht gelernt zu haben, sie adäquat zu äußern.
Kognitive Flexibilität
Das Denken wird offener für neue Perspektiven, man wird freier im Geist und es fällt leichter, alles aus einer höheren Perspektive zu betrachten. Und sich von aktuellen “Katastrophen” nicht überrollen zu lassen.
Konzentration
Die Fähigkeit, Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, wird gestärkt, was ich persönlich bestätigen kann. In regelmäßiger Meditations/Achtsamkeitspraxis kann man lernen, sich besser zu konzentrieren.
Selbstmitgefühl
Der Umgang mit sich selbst wird freundlicher und weniger kritisch, wie oft sind wir so viel kritischer im Umgang mit uns selbst als mit anderen. Selbst ich bin eine sehr sehr selbstkritische Person und darf immer wieder achtsam lernen, weniger selbstkritisch zu sein.
Beziehungen
Achtsames Zuhören verbessert zwischenmenschliche Kommunikation, es lässt uns unseren Gegenüber stärker wahrnehmen und fördert unsere emotionale Intelligenz.
Und neurobiologisch?
Auch im Gehirn lassen sich Veränderungen beobachten.
Achtsamkeitspraktiken können:
- das autonome Nervensystem regulieren und den Parasympathikus stärken
→ eine tolle Studie hierzu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243562/#:~:text=The%20Effects%20of%20Mindfulness%20and,:%20A%20Meta%2DAnalysis%20%2D%20PMC
Diese Meta-Analyse (eine Studie, die mehrere Studien zusammenfasst) zeigt, dass Meditation und Achtsamkeitspraxis zu einem Anstieg der „vagally-mediated Heart Rate Variability“ (vmHRV) führen. Die vmHRV ist ein direkter Marker für die Aktivität des Parasympathikus.
Achtsamkeit reduziert die Reaktion des Körpers auf Stress (Sympathikus) und fördert stattdessen die Entspannungsreaktion (Parasympathikus), was durch eine höhere HRV messbar ist.
→ Und das ganze schon bei 10 Minuten (!) pro Tag.
- die Aktivität im Angstzentrum (Amygdala) reduzieren
- die Aktivität im präfrontalen Kortex erhöhen, der für Planung, Selbstregulation und Entscheidungsfähigkeit zuständig ist.
Wo ich persönlich Achtsamkeit finde
In meinem eigenen Leben lebe ich Achtsamkeit vor allem in Momenten wie:
- beim Yoga – sowohl beim Unterrichten als auch beim eigenen Üben und heute morgen gerade habe ich mal wieder meditiert
- beim Wandern in der Natur – die frische Luft und Zeit in den Bergen lassen mich wieder zu 100% zu mir kommen
- in kleinen Ritualen mit den reinen ätherischen Ölen, purste Pflanzenextrakte, die mich schon sehr sehr lange begleiten
Besonders liebe ich es, beim Lernen oder Arbeiten eine Handinhalation mit ätherischen Ölen zu machen und durch die Aktivierung meiner Sinne so richtig in den Moment zu kommen. Diese Momente erden mich sehr.
Meine persönlichen Favoriten sind zum Beispiel:
- Weihrauch
- Balance
- Weihrauch-Stick oder Roller
Dies sind Werbeinhalte für doTERRA und hier kannst du meine Empfehlungen finden: https://doterra.me/ASCEIl
Drei kleine Achtsamkeitsmomente für dich heute
Vielleicht möchtest du noch heute eine kleine Übung ausprobieren:
- einen achtsamen Spaziergang an der frischen Luft
- achtsames Essen
- achtsames Geschirrspülen oder Zähneputzen
Auch körperbasierte Methoden wie
- Yoga
- Qi Gong
- Atemtechniken
sind wunderbare Wege, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen und denke immer daran, 10 Minuten pro Tag machen schon einen Unterschied.
Zum Abschluss
Achtsamkeit bedeutet nicht, dass wir unser Leben weiter perfektionieren müssen und auch nicht, dass wir nie wieder Stress haben.
Aber sie gibt uns etwas unglaublich Wertvolles zurück:
das Glück, den Moment wieder zu fühlen.
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, kannst du sehr gern eine Yoga- oder Achtsamkeitsstunde bei mir buchen. Alle Informationen findest du auf meiner Website.
Ich freue mich auf dich.
Madeleine
